エアロビクス普及委員会

今年の３月から高山でエアロビクスの仕事を始め

マイスポーツでの毎週木曜日のレッスン
青少年ホームでのエアロビクス講座
小学校に健康教室としてエアロビクスの授業

まだまだ高山でエアロビクスが普及してないので
来年もエアロビクスの楽しさを伝えられるように
頑張ります

そしてそして、普及委員会の普及員も募集しま～す

雪が降っています
滑って転ばないよう気をつけてください。

また、スキーやボードをする方、準備運動を忘れずに！

寒くてこたつに入りっぱなしの方、同じ姿勢ばかりでは肩や腰が張って凝ってきます。
たまにはストレッチをして疲労をためないようにしましょう。

年末年始にかけて暴飲暴食をしている方・・・・・う～ん・・落ち着いたら運動を始めましょう

エアロビクスを２００７年から始めたいと思っている方、
エアロビクス普及委員会までご連絡を！！

職場や町内で健康体操みたいな感じで運動をする企画を考えている方、
エアロビクス普及委員会にご連絡を！！
来年もエアロビクス普及委員会、よろしくお願いします  

よーく、思い起こしてみたのですが私は便秘で辛いと思ったことが
あまりなく、あった時は妊娠中の時です。
お腹が大きくなると腸の動きがにぶるらしく、便秘になることがあるとか！

さて、便秘で苦しんでいる方は是非、運動をしてみましょう。

①腹筋運動をしてみましょう。腹筋のやり方は以前にブログに書きましたので
お手数ですが探して確認して行ってください。

②お腹周りのストレッチをしてみましょう。
上向に寝て両手は横に広げ手のひらは上にし両膝を曲げ、両膝を右に倒しお腹の横辺りを
伸ばします。左も同じです。膝を横に倒した時は両肩は床から離れないようにしましょう。

③腰を左右にゆっくり振ったり、腰を回してみたりしてみましょう。

あとは、大事なことは便意を感じたら我慢をしないでトイレに行くことですね。
大腸がぜんどう運動をしていくためには、「カスが来た！」という刺激が必要でこの刺激は便になる食物のカスが一定量ないと起こりにくいらしいです。つまり、食物繊維がとれば、便が腸を進みやすくなるというわけです。
そして、腸を整えることも必要で腸が整っているかどうかは便の色で分かるそうで
黄土色がいいそうです！
黒っぽい茶色だと悪玉菌が活発に働いていると言う証拠らしいですビフィズス菌を多く含む食べ物などをとると良いそうですよ。

一日１回はゆっくりトイレで座る時間を作るのも大切です。

  

よく噛んでたべましょうってTVとかラジオとか、あとは学校の先生とかから
聞いたりしますよね？
よく噛んで食べると体にいいことがあるんです。

①よく噛むと満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぐ。
②内臓脂肪の分解が促進される。
③脳が刺激を受け、活性化される。
④脳の血液循環が良くなり記憶に関する化学物質が増え記憶力UP
⑤よく噛むと唾液が食べ物と混ざり、唾液中の酵素による食べ物に含まれる発ガン物質の
　　毒性中和効果が期待できる。要するにガン予防！
でも、なかなか１口あたり３０回以上噛むって大変ですよねえ
３食、よく噛んでなんてやっていると、食事が美味しく感じないかも

まずは、３０回は大変なので１０回とか１５回くらいから、３食ではなく朝、昼、夜のどこかで
よく噛みながら食べる時間を決めて始めるだけでも良いかも・・・と思いますが・・・

①②に書いてあるように、肥満防止につながるので、これからイベントで外食だったり
ごちそうを食べる機会が増える方はよく噛んで食べましょう

ふと、ブログを書きながら思ったのですが、食事の前にたくさん噛まないと飲み込めない
「するめ」なんかを食べてから食事にはいるとたくさん食べ過ぎることなく
いけるのではと思いましたが・・・どうなんでしょう
  

女性に結構、多い「貧血」

体の中の鉄は、尿や便、汗、月経血に含まれていて、男性は約１㎎、女性は男性の２倍ほど
体から出てしまいます。

食事から取る鉄が減ったり、体から失われる鉄の量が増えたりすると体の中の鉄が減ります。

鉄には「ヘモグロビン鉄」と「貯蔵鉄」があって、初めに貯蔵鉄が不足した鉄を血液中のヘモグロビン
鉄を一定に保つようにしますが、鉄の不足が更に続くとヘモグロビン鉄の鉄が失われ「貧血」
がおきます。

体の中に１㎎吸収するには１０㎎ほどの鉄をとる必要があります。
鉄剤は１錠にだいたい５０～１００㎎が含まれていて、約１０分の１くらいが吸収されると
言われています。でも、鉄剤を飲むと胃がムカムカしたり便秘ぎみになるとも
言われているみたいなので、できればやはり食事で取れるのがいいですねえ～

ちなみに、なっとう３，３㎎　　　レバー（豚）１３，０㎎
しじみ１０㎎くらいだそうです。

それから、鉄を効率よく取るには野菜より肉や魚から取る方が良いそうです。
鉄だけではダメで吸収をよくするにはたんぱく質やビタミンCとあわせて
取るといいそうですよ。

私のおすすめは、鍋ですね。
ほうれん草、いわしのつみれ、鶏肉（もも）なんかを入れて食べると鉄がよく取れると
思います！




  

今年、最後のエアロビクスのレッスンが明日です。
入会されている方は全部で２０名ほどですが、全員そろったことは・・ありません

毎週、レッスンに来る方もいれば、月に１回の方もいたり。
年齢も２０代の方もいれば６０代の方もいたり。
エアロビクス暦が２０年という方もいれば、先月からという方もいたり。

エアロビクス普及委員会としましては、まだまだ高山での普及活動は
これからです！！
先々週、このブログを見て見学された方が、来年からエアロビクスにチャレンジして
くださるみたいで、とてもとても嬉しく思います

日程　　　　　　毎週木曜日　夜７：４０～８：５０
場所　　　　　　桐生町のマイスポーツ
料金　　　　　　入会金　４０００円　　月会費　４３００円　　１回ずつでもOK　１２００円
ということで、ブログの中でお知らせします
（ちなみに、ブログの中でこのようなお知らせを掲載してもいいのでしょうか？
スタッフの方、ブログを読みましたらコメントいただけるとありがたいです）

明日が今年最後ということは見学＆体験ができるのも、今年は明日が最後となります。

さて、クリスマス、忘年会、お正月、新年会・・・行事はいろいろ。
運動不足解消に来年から「エアロビクス」なんてどうでしょう

  

段差のないところで、つまずいたとか
敷居につまずいた

なんて生活の中で転倒してしまう方がいます。
高齢者になると身体の運動感覚、運動機能の衰えからも
つまずくことが若い時に比べると多くなります。

日頃から、こんなことを心がけてみてはどうでしょうか？
①かかとから地面に着く
②後ろに蹴りだす
③足の感覚を磨く
　足の指でジャンケンする
　椅子に座り足の前にタオルを置き、足の指でタオルを引き寄せる
④５本指ソックスをはいてみる

今やスポーツ選手は普通にはいている５本指ソックス
もちろん、私もはいております。
１０年前は５本指ソックスは、あまり売ってなくて、しかもデザインも・・・・
今はカラフルなものもでていて、なんと１００円ショップでも買える。

まだ、はいた事ない方は、是非、試してみてください！

  

同じ姿勢をしていると、そこの筋肉が疲労してだるかったり痛くなったりすことが
あります。
例えば、デスクワークでずっと座りっぱなしの方は腰が疲れたり、運転時間が長い
という方も腰がだるくなったり・・・

普段は肩こりがないという方でも寒くなると肩があがり力が入り「肩こり」になる方が多くなります。

同じ姿勢でいる為、疲労がたまるので、外出した後は手を挙げたり回してみたり首のストレッチを
してみたりすることで解消できることがあります。
腰の疲労もそうですが疲れたと感じたら、動いてみたりストレッチしてみたりすると少しは
解消できると思います。

それでも、解消ができなくて我慢できなくてとなれば、按摩さん、マッサージ指圧屋さんに
行くことですかね。
ちなみに接骨院では肩こりや疲労の除去は保険が使えませんので。  

コンビになんかでも気軽に買えるサプリメント。
サプリメントの歴史はまだまだ浅く、正直なところ、サプリメントを摂り続けて
体への影響は良いとも悪いともいえないのが現状だそうですよ

サプリメントは精製・濃縮されたものなので、過剰摂取によって体に悪影響を及ぼすものもあるそうです。ですので摂取量の上限を設定されているものもあります。

だいたいのサプリメントが体内で薬と同じように肝臓で処理されるので、過剰摂取によって肝臓にかなりの負担がかかります。

いろんなサプリメントを摂取している方は成分を確認し重複によって過剰摂取になっていないか
確認する必要がありますね

  

これから雪が積もって足元が悪くなります。

雪道で段差が分からず捻挫することが
あるかもしれません。

そんな時はアイシングです。

アイシングだけでは患部を治すことは無理ですが、ケガをしたらすぐにアイシングをすることで
出血による腫れなどを最小限におさえることができます。

アイシングはどのようにするかというと、患部を氷で冷やすのです。氷嚢やビニール袋に氷をいれて
患部に当てます。コールドスプレーは皮膚の表面を冷やすだけで中の方は冷やせません。

アイシングは捻挫や打撲、肉離れなどの患部が熱を持っているときに有効です。
ですので、このようなケガのときはお風呂をゆっくり入るということも、やってはいけません。
患部をお風呂にいれなければ良いかというとそれもダメです。
患部が入ってなくても他の部分が温まれば患部も温まります。

昨年の今頃は雪が降ってましたっけ？
今年は少ないことを祈りつつ、皆さんが転んでケガをしないことも祈ります。  

はい、本日は週１回ある
エアロビクスのレッスンの日です！

先週はこのブログを見て見学に来てくださった方がいました

ものすごく嬉しいです！

エアロビクス普及委員会というブログなので
ここから、エアロビクスに興味を待っていただけたり、また参加してみようかと思っていただけたり
そういう人が一人でも増えていってら、とても嬉しいです

毎週木曜日　夜７：４０～８：５０
桐生町のマイスポーツでやってま～す
入会金４０００円　月会費４３００円　もしくは１回確か１２００円だったと思います。
見学してみたいなあと思った方はブログのコメントかもしくはメールで「見学希望」と連絡ください。

まったく初めてエアロビクスをするという方も大歓迎ですよ～
これから、忘年会やらクリスマス、新年会など摂取カロリーは増えて増えてで
消費する機会がないと・・・・
見学の時は体験することも可能なので（ただし、体験は１回限りですが）
ちょっと、どんなものかやってみたいという方は動ける格好で！
もちろん、男性の方も大歓迎ですよ。
現在は男性の方はいませんが、男性でエアロビクスする方なんているの？と思われる
方もいるかもしれませんね？
スポーツクラブでは結構、多いんですよ

新しい年を迎えると同時に新しいことにチャレンジするなんてどうでしょうか？  

１０月の終わりに小学校の健康教室の一つでエアロビクスの授業を
してきたのですが、その生徒さんたちからお手紙が届きました

エアロビクスの前に「朝ごはんは大切｣｢正しいストレッチでケガをしない体」「スポーツドリンクの話」
「寝る子は育つ」ということについて話をしてからエアロビクスをしました。

生徒さんは５年生で全員で６０名ほど。

５年生にもなると女の子の中には恥ずかしいとか動きたくないとかいう感じの子が何人かいましたが
そんな子供たちも最後には動いてくれて、汗を久しぶりにかいたという子もいました。

大人の方を指導するより子供はさすがに反応が早く、エアロビクス中は声まで出てかなりの
盛り上がりでした。

手紙の中に何人かの子が、朝ごはんをしっかり食べようと思いますとか早寝をしようと思いますとか
この日のことをお母さんに話をして家族でストレッチしてますとかというお手紙をもらいました。
家族で健康な体つくりについて話をしたり一緒に何かを始めたりするきっかけに
なってくれたらと思います。

今度は親子でエアロビクスを体験できるイベントや教室にチャレンジしてみたいです！  

基礎代謝とは以前にも書きましたが
体を動かしていない時に体温を保ったり心臓を動かしたりなどで
使っているエネルギーで

生きる為に最低限のエネルギーのことです

筋肉の量が多いほど基礎代謝は高くなります。
特に「赤筋」と言われる筋肉は毛細血管が多くてたくさん酸素を供給されてエネルギーを
燃やしやすいので、赤筋を増やせばいいのです。

赤筋の多い場所といえば「背中にある脊柱起立筋」というところになります。

背中のトレーニング

①四つんばいになります。顔は下を向いた状態で。
②右手を耳の高さくらいまで挙げます。左足をお尻の位置まで挙げます。
③１０秒ほど静止します。息を止めない為にご自分で数えながらすると良いかも
④今度は逆の手と足で同じようにします。
⑤交互に５回ずつくらいかな
⑥終わったらストレッチを忘れないように。
　ストレッチは仰向けで両手で両膝をかかえて、背中を丸くします。
いつものことですが、１回２回では・・・効果は期待できません。
続けることです！

あとこのトレーニングをしたからといって食べすぎにはご注意を！！！
  

いろんなダイエット方法が雑誌やTVで紹介されますが
結局のところ、何にしても継続するということが条件なのです。

有酸素運動をして脂肪燃焼するということは、皆さんよくご存知ですが
１回や２回では効果は期待されません。
有酸素運動で「ウオーキング」「ジョギング」といわれますが
続けることができれば成功です。
例えば、お友だちとウオーキング・・・・・話をしながら歩く。おしゃべり好きの女性なら
ウオーキングの日にお友だちと子供のこと、近所のこと、旦那のことを
話しながらだとかなりの時間をあるけるのではないでしょうか

しかし、何をするにても「楽しい」が伴わなければ「継続」につながらないのではないかと思います。
「苦しい」「つまらない」「我慢」の割合が大きいと途中でやめてしまいます。

「続けること」の秘訣は「楽しい」ことをみつけることだと思います。

そんなわけで
楽しく有酸素運動といえば

エアロビクスです

なんて、勝手に思っている私です。

このブログは

エアロビクス普及委員会
ですので、エアロビクスを推すわけです
  

皆さんは食べた物からエネルギーを、運動や基礎代謝で使っています。

基礎代謝というのは、何もしていない状態の代謝で何もしないでも必要なエネルギーのことです。そのとき、体から放出される熱量は日本人の成人で一日1200～1400キロカロリーだそうです。

基礎代謝が低くなると、消費カロリーが下がっていきます。食事量が減らなければ太るのです。

消費エネルギーの7割ほど占めるのが基礎代謝なので、基礎代謝を上げることは肥満予防の大切なポイントです。

では基礎代謝を上げるには・・・・筋肉を増やせばいいのです
筋トレをすることになるのですが、このトレーニングのスピードをゆっくり進めるのです。
イメージとしては太極拳のようにゆっくりと筋肉を動かしながらトレーニングします。

猫背の人は猫背にならないように背筋を伸ばし続けるだけで基礎代謝が変わってくるそうですよ

  

今日は週一回のエアロビクスのレッスンです。

このレッスンは私のストレス解消の場でもあります。

レッスンに来られる方は年齢層はバラバラですが、皆さん足を止めずに
何かしら動いております^_^;
なんせ、エアロビクス暦１５年以上の方もいれば
まだ、３、４回という方もいますので、プログラム構成、進め方は難しいです。
私もエアロビクスインストラクターとして１３，４年ですが、スポーツクラブでは
クラスがありレベルで分かれているので、クラスに合わせてレッスンを
していれば良かったのですが、今はクラスは一つ！なので・・・
私も毎週、勉強です

エアロビクスは楽しいですよ～
見学＆体験もできますので、興味がある方は連絡を！！！  

　　私たちの体は約７５％が水分なんです。
　　水分は一日で汗や尿などにより約２．５リットルもの量を失うので、
　　水分の摂取量は、一日に２リットル以上を摂るのが良いとされ
　　ています。でも、水分を２リットルって結構、大変だったりしますよねえ

　　食事などでの水分摂取量は約１リットル程なので、足りない水分は
　　どこかで摂取しなくてはいけないのですが、なかなか難しいですよね～

　　ダイエットをしてる時で食事を制限していると制限している事で水分が不足してしまいますし、
　　有酸素運動をしていると汗をかくので水分不足になります。
　　ダイエットで食事、運動を頑張っている方は水分補給もお忘れなく！！
　　
　　また水分が不足してしまうと、血液は
　　ドロドロ状態になってしまい、血流の循環を悪くさせ
　　疲れやすくなったり、頭痛、便秘、冷えなどの原因にもなるので水分補給は大事ですよ。
　
　　ダイエットでサウナで汗をいっぱいかいて体重計にのり体重が減っていても
　　実際はその後に水分をとれば元に戻るのです。
　　ダイエットは体の中身、水分が増えた減ったではなしに、体脂肪が減り筋肉が増えサイズが
　　変わることがダイエット成功といえるのだと思います。

　　
　



　　
  

最近、不妊症、不育症という言葉をテレビでよく聞くようになりました。
不妊症とは「正常な性生活を送りながら２年間妊娠しない状態」のことだそうです。
不育症とは「妊娠は成立しても、流産や死産により生児を得られない状態」のことだそうです。

赤ちゃんを希望している方を対象にしたエアロビクスを「プレマタニティビクス」といいます。

このプログラムをやったら必ず赤ちゃんが授かるというわけではありません。
運動をすることで人体に備わる機能が増進する中、女性生殖器機能の向上を期待し、また心のリラックスできるようケアを行うものです。

女性ホルモンは精神的な影響を受けやすく、いろんなストレスでホルモンのバランスが乱れ、それに影響されて自律神経も乱れがでてきます。
不妊症の原因の一つでもあります。

いくつかの原因の中に血液循環が悪いということも上げられていて、運動（エアロビクス）によって
改善されて妊娠につながれば・・・という期待でこのプログラムが開発されたわけです。

高山はというわけではないですが、結婚するとまわりは「あかちゃんはまだか？」とか一人目が２歳、３歳くらいになると「次はまだか？」と決して悪気があって言っているわけではないですが、言われる側はストレスになることがあります。

プレマタニティビクスの場はそんなストレス発散（愚痴を言ったり、悩みを言ったり）の場であったり、
そんな場で血液循環をよくするため体を動かす場なのです。

高山にはまだありませんが・・・

でも、特別なプレマタニティビクス教室でなくてもいいのかな・・・
私のレッスンを受けてた方が妊娠されて、その方は運動をまったくしてなかった方で、肩こりなんかが
なくなっていき、体を動かしストレス発散でき、体の中が少し良い方に変わって妊娠につながったかな
と自分勝手に思っている私です^_^;
  

筋肉痛は誰しもが経験ある症状ではないでしょうか？

筋肉は激しい運動をしたり、急に強い負荷を筋肉にかけた時に小さな傷を受けます。
これが「筋肉痛」なのです。
傷ができた時は痛みを感じないのですが、傷を修復しようとする時に「炎症反応」が
おきて痛みがあらわれます。
この痛みが「筋肉痛」です。
この反応は、傷の程度にもよりますが２４時間～４８時間でピークを迎えるので、筋肉痛が
運動してから遅れて痛みが現れるのは、このせいです。

筋肉痛の時は筋肉が修復に向かっている時で修復が終了すると前の筋肉より大きくなり
強くなります。「超回復」という現象です。

修復が順調に行われれば問題ないのですが、十分な休養をとらすに、長く筋肉にストレス（負荷）
をかけつづけると回復が追いつかなくなり、筋肉が硬くなってしまいます。

筋肉痛の時は「休養」「栄養」が大切なのです。

まっもし、筋肉痛が出た場合は体を休め、どうしても運動がしたい場合は筋肉痛じゃない
場所の運動をするようにしましょう。

ちなみに年をとると運動後の筋肉痛が若い人よりも遅れて出るとよくいわれますが、データ的に見ると筋肉痛の発現と年齢には、はっきりした関連性はないそうです。また、ストレッチングなどを運動の前後に念入りに行うことは、障害の予防や疲労回復という意味では良いのですが、筋肉痛を予防できるという根拠はあまりないそうですよ。  

今日は「二の腕」のトレーニングです！

ちょっと油断している間に腕の後ろ側が・・・・腕をふるとプルプルちょっとした振袖状態に・・・。今日は二の腕のトレーニングです！

①肘を９０度に曲げ、そのまま後ろに肘を引きます。この状態がスタート姿勢です。
②息をはきながら、肘の位置を変えないで後ろに手を伸ばします。
③伸ばしたところで３秒ほど静止（この時、二の腕に力が入っている状態です）
④二の腕に力をいれた感じのまま、もとの位置までゆっくり戻します。
⑤肩の力はぬいた状態です。また、腕を伸ばしたとき、手首を曲げないようにします。
腕を伸ばしたときは肩から指まで一直線です。
⑥まずは１０回～１５回ほど行いましょう。
⑦終わったらストレッチを忘れずに！
☆右手を上に挙げ肘を曲げ左手で右の肘を引っ張ります。肘を持つことが難しい方は引っ張らなくても曲げた状態のままでもストレッチできてます。
立った状態でも椅子に座った状態でもトレーニングは可能です。
片手ずつでも両手いっぺんでもできます。

腕の後ろの筋肉が動くのを意識しながらトレーニングをしましょう。
トレーニングしていると二の腕が痛く感じてきたら、正しくトレーニングができている証拠です

大事なことは
肘の位置を変えないこと。
意識をしながら行うこと。
手首をかえさないこと。

もし、なかなか意識ができない方は何か重いもの（例えばペットボトル）持って５回ほど
やってみましょう。そうすると、どこの筋肉が使われているか分かるかと思います。

では、また来週(^^)/~~~