エアロビクス普及委員会

最近は体重計に体脂肪率がでるものが多くなっています。

この体脂肪測定は簡単にいうと、体内に弱い電流を流し、その電気抵抗から体脂肪率を推測する仕組みになっています

電気は水中なら通過できるので筋肉などに比べて水分が少ない脂肪が多ければ電気抵抗が高くなり、その値をもとに体脂肪の割合を推定しているわけです。
ですので、この測定方法は、体内の水分量で大きく左右されることになります。
要するに体内の水分量が多ければ体脂肪率は低く、少なければ高く出やすいのです。

測定をする時は毎日、同じようなタイミングで、できれば体内水分量が安定している時に測定するのが望ましいです。
といっても難しいので、同じような生活の毎日であれば測定時間を決めて同じ時間に測定していくのが良いかと思います
  

介護というのは、元気な人が元気になってもらいたい人のお手伝いだと思っています。
私はインストラクターとして高齢者とかかわるレッスンをしてきましたが、かかわってきた
高齢者はみんなスポーツクラブに来て運動ができる元気な高齢者です。

介護が必要な高齢者にこそ「運動」を楽しんでもらう必要があるんじゃないかと最近、よく思います。
医者でもなければ介護士でもない私です。
でも、高齢者が思う運動は「辛い、苦しい、疲れる」というイメージをフィットネスインストラクターとして
イメージを変えれるのではないかと思っています。
それは「運動」の楽しさを知っているからです。

介護とエアロビクス・・・つながらないようですが
エアロビクスは高齢者に分かりやすく言えば「盆踊り」と同じです。
音楽に合わせて体を動かす。
例えば、高齢者が聞いたことのある曲で足ふみをしながら手をたたく。たたくリズムをかえてみる・・・
足ふみが無理な方は椅子に座りながら・・・・
といろんな方法があります。
多分、介護の世界ではもう、やっていることかもしれません。
介護の世界の現実を私は実際に知らないので生意気なことを書いているかと思います。

ただ、ゆくゆくは介護の場で運動の楽しさを伝えられる仕事をしてみたいと考えています。


  

今日は水中での運動の良いところをお話します。

浮力・・・・・水に入ると体が軽くなりますよね？　　その状態は骨や関節に受ける負担が軽くなると言うことなのです。
ということは膝や腰を痛めることが少なかったり、また膝や腰に障害のある方でもあまり負担をかけずに運動ができるということです。

抵抗・・・・・水の抵抗は空気に比べて大きいので、水の抵抗に逆らって運動すると運動量は大きくなります。水の中でスピードをつけて動かすと更に負荷がかかるので更に筋力アップにつながります。

水温・・・・・水の中に入ると体の熱が奪われていきます。体温を保つ為にエネルギーが使われます。つまり、エネルギー消費が増えます。
水中運動したらエネルギー代謝が高まることになります。水温は２８度～３０度くらいがいいと言われています。

水圧・・・・・水深が深くなれば水圧が大きくなります。水圧によって末梢から心臓への血液の戻りが促進されます。
また、水圧の中で呼吸をしていると息を吸い込む力、呼吸機能が高まることにもなります。

とまあ、水の中の運動の良いところを書きました。
水中運動は膝や腰に不安のある方や高齢者の方にはとても体にやさしい運動です。

水の中で歩く、後ろ向きで歩く、横向きで歩く、大またで歩く、走る、キックしながら進む、ジャンプして進む・・・・などなどいろんな運動ができます。

高山でプールが年中使えるといえば・・・クワアルプになるでしょうか。

水に入る前に水着になることの方が抵抗がある方もいらっしゃいますよね？
水着を着るために陸で運動をして・・・なんて思っている方！この際、水着になってみてはいかがでしょうか？きっと歩く時はお腹をひっこめて歩きますよね？その意識が大切なのです。

水の運動にもエアロビクスがあって、アクアビクスといいます。
確かクワアルプでアクアビクスやってたような・・・・
もし、一人で運動が続かない方はこういうのに参加してみるのもいいかもしれませんね。
  

妊婦さんもエアロビクスができるんです！
といってもお腹をふるような回転が入る動きとか、やってはいけない動きもありますが。
こんな効果が期待されます。

①有酸素運動による体重コントロール
②妊娠中から産後にかけての体力アップ
③骨盤や産道周囲を鍛え、安産できる体をつくる
④妊娠中の不快症状（マイナートラブル）の予防と改善
⑤腰痛、肩こり、便秘、足のつり、妊娠線、手足のむくみ、肋骨周囲の痛み、そけい部の痛み等の解消
⑥胎教効果
⑦産後の母乳が出やすくなる
⑧お友だちができる
私も娘の時も息子の時もマタニティビクスに通いました。
娘の時は月に１回～２回しか通えず、それでも初産にして３７５０ｇのビッグな赤ちゃんを
無事、普通分娩で産む事ができたのはマタニティビクスに通ったおかげもあると
思っています。
また、息子の時は週３回ほど通えたのですが、娘の時より小さく産みたいと密かに思っていて
せっせと通いました。希望通り３260ｇであっという間に出産。
マタニティビクスのおかげ？！と思っています。

マタニティビクスで一番良かったのは、もちろん安産だったし育児に必要な体力もついたし・・
何より出産に対していろいろ不安だったことが解決できたり、経産婦さんと知り合えたり、
妊婦さん同士で仲良くできたりと精神的に助かったことです。
妊婦さん仲間は出産後も同じ悩みについて話ができたりと育児が大変だけど楽しく感じました。

いつかは高山でマタニティビクスのレッスンを始めたいと考えている私です。

  

さて、今日は「太もも」のトレーニングにです。

テレビで森光子さんがスクワットをしている姿をみたことありませんか？
私的には少しスクワットの姿勢で気になるところもありますが、あの歳でやっていることが
すごくて、だからケガなく元気に舞台に立てるのだと思います。

それでは｢スクワット」です。
①まず肩幅くらいに足を開きます。つま先は正面まっすぐです。手は前に伸ばしたほうがバランスがとりやすいかと思います。
このつま先が外に向いたり内に向いたりしないように確認してくださいね。
②軽く膝を曲げたところからスタートします
③膝を曲げていきます。
この時、膝がつま先より前に出ないようにします。ここが一番大事です！
イメージとしては自分の後ろに椅子があると思って座る感じです。
最初は深く膝を曲げることよりも太ももに力が入っていることが分かるくらいで繰り返し
曲げ伸ばしをします。ゆっくり曲げて、ゆっくり伸ばし、膝は伸ばしきらずに②の状態までにします。
④１０回～１５回ほどしたらストレッチです。足首を持ちかかとをお尻につけて太ももをのばします。

さて、もしこのトレーニングが辛いようでしたら・・・・
①椅子に浅く座ります。その時足の裏は床にしっかりついた状態でつま先は正面まっすぐ。
②膝の上に手をおいて、少しずつお尻を浮かせていき立ちます。
③今度はゆっくり椅子に座るよう足を曲げていきます。膝がつま先よりも前に出ないようにです！
④膝がつま先より前にでないように膝を見ながらやっているのを姿勢が分かってきたら
　顔は前を向いてトレーニングしましょう。
⑤ストレッチをします。

トレーニングはとっても地味な運動なのでなかなか続けるということが難しいのですが
もし、このブログを読んでちょっとやってみてる方がいましたら、そして何かしらの
効果がでたりしましたらお知らせくださいねえ～

自分の姿が見える鏡の前とかでトレーニングすると姿勢のチェックもできますし
意識もしやすいですので、そんな場所があれば姿を見ながらトレーニングされることを
おすすめします。

  

今日は「筋肉」のお話です。

筋肉は、髪の毛くらいの太さの「筋の繊維」が何十本～何百本集まって「筋肉の束」になり
その束が束になっているのが「筋肉」です。

筋肉の繊維には｢速筋」と「遅筋」があって、速筋は「白色」、遅筋は「赤色」をしています。
この白と赤が混ざり合って束になっているのが筋肉なので筋肉は薄い赤、ピンクっぽい色をしています。

この色は赤と白で能力が違います。
魚で例えると「マグロ」は赤い筋肉で、「ブリ」は白い筋肉。つまり長時間泳ぎ続ける回遊魚は赤、
近海魚で長い距離を泳がないのが白です。
ということで私たちの筋肉も同じで赤い筋肉が多い人は持久力に優れ、白い筋肉が多い人は瞬発力が優れているということになります。

赤い筋肉、白い筋肉は生まれながら決まっていて、変化することはほとんどありません。
ただ、白い筋肉には運動したり環境の変化で変わる筋肉もあります。
色でいくと「ピンク」になりますかね。
ピンク筋肉は運動する人ほど多くなるようで、スポーツ選手はこのピンク筋肉が多いと言われます。

ピンク筋肉を増やすにはトレーニングの強度を徐々に上げていくことと力を入れ続けるトレーニング（例えば腹筋ならお腹の筋肉を縮める時も伸ばすときも筋肉に力が入って運動する状態）で行うことが大事になります。

トレーニングをしたらストレッチで疲れをとり、また次に続くような体にすることも大切です。  

さて、昨日は「お腹」の筋肉のトレーニングでしたので
今日は「背中」にしましょう。

①うつ伏せにに寝ます。
②まずはあごの下に手を置きます。
③その常態から右足を少し床から離します（膝は伸ばします）
　　お尻から腰の辺りの筋肉が硬くなります。
　　あまり上げ過ぎると腰をそって痛くなりますので、ほんの少しで十分です。
④左足も同じです。
⑤今度はあごの下にあった左手を上に伸ばし少し浮かせてます。
⑥左の次に右です。
　　背中の上のほうが硬くなります。
⑦今度は右足をあげ、左手を一緒にあげます。
⑧左足をあげ、右手を一緒にあげます。
　　背中から腰、お尻のトレーニングになります。

呼吸は足や手を挙げるときに息を吐きます。
背中のトレーニングが終わったら背中のストレッチです。
足はあぐらをかき、両手を前に出し手のひらを内側にして手を組みます。
息を吐きながら両手は前にできるだけ遠くに伸ばす感じで、背中は丸くします。
背中は肩甲骨を外側に開かせる感じです。
お腹のトレーニングと同じようにどこの筋肉の運動か意識しながらやります。
反動を使ったりいっぺんに力をぬいたりしないようにします。

メリハリボディの道は地道にコツコツと時間はかかりますが、続けると
体に変化がでてくるはずです。

筋肉が増えると代謝もあがります。
筋肉が増えると体重も増えると思います。脂肪と筋肉では筋肉の方が重いので。
メリハリボディは体重ではなく、サイズが変わることが大切なのです。
ダイエットも体重を目標にするより体の中身（体脂肪率）の変化を目標にすると良いと思います。

トレーニングと合わせて有酸素運動ができれば一番いいですね。

ということで「エアロビクス」はメリハリボディになるための良い運動の一つなのです。
有酸素運動で脂肪燃焼、筋力トレーニングでメリハリボディ！！  

いくつになっても「メリハリボディ」を憧れますよねえ～
残念ながら３０過ぎると筋肉の繊維（筋肉は筋繊維の束でできています）が縮み
数が減り始め、５０過ぎると更に下降の一途です(:_;)

しかし運動によって改善できるものなのです。
さすがに６０歳の人が２０代の身体になることはまず難しいですが、同年代と比べて
メリハリボディにすることは可能だそうです。

加齢にともなう体の変化は背中、お腹、お尻、太ももの筋肉がおち脂肪がつき
メリハリがなくなってきます。
その部分をトレーニングすることがメリハリボディの道です。

トレーニングはは頭で意識をしトレーニングしている筋肉がどこか理解しながらすることが
効果をだすポイントになります。
やみくもに回数をたくさんやっても疲れるだけで続きません。
まずはどこの筋肉を使っているか意識をしながらトレーニングをすることが大事です。

今日は「腹筋」
①仰向けになり脚は曲げ足の裏がしっかり床についている状態にします。肩幅くらいに脚は
広げておくと安定します。
②背中と床に隙間ができないように床にしっかり背中をつけます。
③手の位置は頭の後ろでもお腹の上でも胸の前でも、やりやすいところで。
④息を吐きながらお腹の筋肉を縮めます（肩甲骨が浮くくらい体が上がればOKです）
⑤息を吸いながら体をおろします（おろす時もいっぺんに下ろさず筋肉を一つずつ伸ばす感じで）
⑥まずは筋肉を意識しながら５回～１０回くらいやってみましょう。

体を上げた時にお腹を触ってみて下さい。
硬くなっていればトレーニングできている証拠です。また、触ると意識もできます。
⑦トレーニングしたらお腹のストレッチをしましょう
仰向けのまま両手両足を伸ばして背伸びをするか、うつ伏せになり両手の肘をつき胸を前にすきだす
とお腹が伸びます。
反動をつけずにトレーニングをしましょう。
トレーニングすると成長ホルモンの分泌が促されます。
成長ホルモンは筋肉をつくり、脂肪を分解し、新陳代謝を活発にします。  

運動しているとケガはつきもの。
ケガがおきる時というのは　　
　①準備運動不足　　　　　　　　
　②疲労がたまっている時に無理に運動する　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　③運動量が自分の体力と合っていない　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　④ぶつかったり転んだり
などいろいろな原因がありますが、ケガをしたら整形外科や接骨院、鍼、カイロ、整体
治療をうけますよね？

さて整形外科はレントゲンがありレントゲンでは骨の状態が分かります。保険が使えます。
接骨院では最近、エコー検査ができるとことがあるので、そんな接骨院では筋肉や腱の状態が
よくわかります。保険が使えます。ただし、接骨院では慢性の傷病や疲労やコリに対しては
保険は使えません。
カイロ、整体は保険はききませんし国家資格はありません。
よく○○大臣認定とか表示されていますが国家資格ではないです。無資格ということになります。
ただ、治療される方の技術が優れている方もいますし、国家資格を持っていても治療技術が・・・・
という方もいますので、それは受ける側の判断になりますね。

まっ治療を受けない事が一番なんですけどね。
自分でケガをしない体にしないといけませんね。

まずは体を柔らかくしましょう。
疲労は残さないように体を休めましょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　  

鬼ごっこってスポーツ選手のトレーニングにあるって知ってます？
鬼ごっこは　　追いかける・逃げる・・・持久力
　　　　　　　　　捕まえられそう・・・・瞬発力・敏捷性
　　　　　　　　　捕まえる為に・・・・集中力・判断力
　　　　　　　　　捕まらないように・・・・集中力・判断力手つなぎ鬼だったら　　仲間意識向上・判断力など遊びながら楽しくトレーニングができる
なかなか良い運動らしいです。
こういう運動も小学生の野球少年やサッカー少年など取り入れてみたらどうかなって思います。

高山は雪が降るから雪の上で鬼ごっこしたら筋力もつくんじゃないかな？
まっ靴がべたべたになり、お母さん方は困るかな？
長靴でやったらいいのか！走りにくいし更に筋力がつくし。足腰が強いとスポーツするには有利ですよ。小学生の体力は２０年前とくらべると低下してるそうです。
確かにそう思うところがあります。
２０年前といえば私は小学生ではなかったですが、小中高と陸上短距離をしていた私はたまに市民時報で見る短距離の記録は私のタイムで毎回優勝できるくらいで、このタイムで優勝はいいなあと
思うことがあります。

小学生の皆さん！頑張れ～＼(^o^)／


  

昨日は柔軟性は大事ですよ～とブログに書きましたが、
みなさん、効果のあるストレッチって知ってますか？

①体が少し暖まってから始める（ウオーミングアップ後、お風呂上り後とか）
②痛いところまでは伸ばさない（痛気持ちいくらいのところ）
③呼吸を止めない（息をはきながら伸ばし、その後は普通に呼吸をする）
④反動をつけない
⑤自分のペースでする（他の人と競争したり比べたりしない）
⑥どこの筋肉を伸ばしているか意識をする
⑦できるだけ毎日、続ける
ストレッチってただやるだけでは、なかなか体は柔らかくならないんですよ。
正しくストレッチを行うことで効果はでてきます。
またストレッチをしてもなかなかすぐには効果がでないのですが、続けて行うことで
少しずつ体に変化はでてきます。
でもこの続けるってことが難しいんですよねえ～

仕事上、最近の小学生や中学生のお子さんが脚が痛かったり腰が痛かったりするのを
みるのですが、やっぱり問題は正しくストレッチが行われていないことがほとんどみたいです。
監督、コーチの方は専門的なことの指導はレベルが高いようですが練習前のケアや練習後の
ケアはあまり指導がないみたいです。
選手として同じスポーツを続けたいのであれば、自分の体のケアの仕方を覚えるべきだし
指導者も子供たちに是非、指導していただきたいと思います。
今、周りからすごい選手！と言われていてもケガをしてしまえば選手ではなくなるのです。
今、レギュラーじゃなくてもケガをしない体をつくることができれば、そしてレベルもあがれば
選手として長くスポーツができます。

指導者の皆さん、学校の先生、お父さん、お母さん！
技術の向上も大事ですが体のケアの仕方も大事ですので、そのケアの指導もお願いします。
それができれば高山から多くのヒーロー・ヒロインがでてくるのも夢ではないと思います。


  

今日は夜、エアロビクスのレッスンの日です。
長くエアロビクスをしてる方もいれば、先月から始めた方もいたりでレベルはバラバラなので
結構、プログラムの構成が難しいです^_^;

慣れている人にも始めたばかりの人にも楽しさを伝え、続けてもらうようにしなくてはいけないので
ここがプロとしての腕のみせどころだと思っています。

現在、レッスンに参加されている方は子育てが終わった方やお子さんが中学生でとかで年齢でいうと
４０歳から６０歳くらいかな？（年齢を聞いたことがない・・というか聞けないので）
若い人でも３０歳前後ぐらいの方かな？

これから忘年会やらクリスマスやら、お正月や新年会と続きますから
もしエアロビクスに興味がある方は連絡していただければお話させてもらいますので。
また、自宅でできる正しい筋トレやストレッチなんかもご紹介いたします。

ちなみにここだけ痩せたいとかという部分痩せってできないんですよ。
脂肪を減らすには有酸素運動です！
有酸素運動をするのにも長く運動する筋肉をつけないと運動が続かなくてダメなんです。
だから筋トレも必要です。
あと体が柔らかいということも重要で、柔らかいと体の動く範囲が広がりそれだけたくさん動けます。
それに体が柔らかいとケガをしない体になります。
「私は生まれつき体がかたい」っていう方よくいますが、赤ちゃんはみんな柔らかいです。
使わないからかたくなるのです。
今からでも少しずつストレッチをすると体は柔らかくなるんですよ。
ただ、効果としてなかなか見えないので途中でストレッチをすることを止めてしまい
「私はもともとかたい」といういい訳にしてしまうのです。

さあ、運動しませんか？みなさん！
自分の体は自分でどうにかしなくてはダメなんですよ～（●＾o＾●）  

インストラクターは全体的に女性が多く男性のエアロビクスインストラクターは少ないのが
現状なのですが・・・その男性にも女性らしい方もいたりして・・・^_^;
私の友人の男性インストラクターにも女性らしい男性インストラクターがいます。

彼のレッスンは丁寧でパワフルで楽しいレッスンです。
動きも大きくはっきりしています。
ただ、口調が「は～い！いくわよ～」だったり「みんな～上手よ～」
とかわいらしい感じです。
女性のインストラクターより女性らしいです。
そんな不思議なレッスンに会員のおばさまやＯＬさんはハマってしまいます。
ちなみに髪型は坊主です。
イベントなど特別なレッスンの時は派手な衣装でレッスンします。
私が見たのはクリスマスイベントレッスンでは赤のチャイナ服でした^_^;

  

先月、ある小学校にエアロビクスの授業をしてきました。
健康教室の一貫だとか。
そこでエアロビクスだけではなく健康について少し話をしました。
その時の話をここでも少し・・・・

寝る子は育つと言いますが、これって本当なんです！寝ている間に一番成長ホルモンというのが分泌されるので、しっかり睡眠時間をとることが
子供には必要なのです。子供だけではなく大人もです！
最近の小学生は塾だったりスポーツだったりと忙しいみたいで・・・・
睡眠時間が十分じゃない子が何人かいました。

成長ホルモンは身長を伸ばすといったことだけではなく身体を成長させるホルモンなのです。
おもに小学生時期は神経系、中学生時期は呼吸器、循環器系、高校生時期は身体の成長。
これはおもにです。
もちろん小学生時期や中学生時期も身体の成長としてホルモンは使われています。
大人になってからもそうです。
睡眠不足になると肌が荒れるという症状はホルモンの分泌が減るからです。

だから、成長するには睡眠はとても大事なのです。

忙しい皆さん、しっかり睡眠時間をとりましょう。

  

大手スポーツクラブで長くインストラクターをしていました。
転勤とかで兵庫県でもレッスンしてました。

たくさんのいろんな方が会員でいました。
今日は東京の二子玉川のクラブの話です。

私のクラスに毎週、参加してくれるおばあちゃん、８０歳。
エアロビクスでも水中のエアロビクス（アクアビクスといいます）
陸上では杖をつき、プールに入る前まではプールの壁をさわりながら歩く・・・
そんなおばあちゃんはプールに入ると別人。

２５０ｍ泳ぎ、その後４５分間のアクアビクス。

高山のおばあちゃんってプールに入るって発想がないにひとしいんじゃないかな。

やっぱり運動している人って若くみえるし肌も健康的で、そのおばあちゃんは８０歳には
みえないです。

運動は何歳から始めても遅くないです！
楽しい続けられそうな運動を見つけることができると、若々しくいられると思います。

私もなるべく長くインストラクターでいられるように頑張ろうと思います。
（さすがに８０歳まではちょっとえらいで頑張って６０歳くらいまで・・・あとはインストラクターではなくて
趣味でエアロビクスをしたいと考えています）



  

エアロビクスと聞いて「私はリズム感がないから無理！」って思っている人がおると思いますが、私もエアロビクスを始めた当初はひどいものでした。

始めたきっかけは就職先のスポーツクラブの方針が「何でも指導ができるインストラクターを育てよう」だったので会社で研修が勝手に始まったわけです。
簡単な研修が済むと、ではレッスンデビューしましょうってことになり・・・・・
会員さんの方がエアロビクス暦が長いのにレッスンを始めるわけです。
研修以外で自己練習を毎日ってほどしましたよ～
いつもやめたいって考えていましたねえ。
うまく動けないことなんてしょっちゅうでした。
だからできない人や動けない人の気持ちがよ～く分かります。


始めは誰でもうまくできないものですよ。
慣れです。繰り返し動くとできるようになるのです。
ただ慣れるにも時間がかかる人とすぐできる人がいます。
時間がかかる人ほどリズム感がないとあきらめてしまって・・・・・

エアロビクスって日本語で有酸素運動。
だからインストラクターと同じ動きにしなくてはダメってことじゃなくて運動を続けることが大事で
動きについていけない！分からない！って人は足ふみだけでも良いんです！

どうですか？エアロビクスをちょっとやってみたいなって思いませんか？


  

今日から「エアロビクス普及委員会」というブログをたちあげました！
ゆくゆくは高山のどこかでエアロビクスのスタジオを開設するのが私の夢です。

さて最近「メタボリックシンドローム」ってよく聞くと思いますが、まあようするに内臓に脂肪が蓄積した肥満が原因で他の病気がおきてくることです。
合併症の代表的なのが、「高血圧」「糖尿病」とか。

そんな状況になると慌てて食生活を改善したり慣れない運動を始めたり・・・・
長続きしずに終わってしまうなんて感じですかね？！

病院の先生も運動しなさいなんて言うけど運動指導はできない先生って結構いたりして・・・・

運動は続けることに意味があって続けられるということは「楽しい」って気持ちになることが大切なんやけど病院の先生は「運動しなさいね。30分くらい歩いたり」なんて言うだけ。

歩くだけって楽しさ見つけられる人はいいけど、たいていの人は初日の天気のいい日に歩いて次の日雨でも降ってたらお休みで「また明日から」っておもいながら結局、続かないって人が多いんじゃないかなあ～

脂肪を減らすには有酸素運動。
有酸素運動の代表的ともいえるのが「エアロビクス」です。